غده تیروئید را به جرأت میتوان یکی از مهمترین غدد بدن دانست چرا که مقدار و زمان ترشح بسیاری از هورمونهای بدن را تنظیم میکند. اما فعالیت غده تیروئید وابستگی زیادی به عنصر ید دارد و هرچند این میزان مصرف ید اندک است اما در صورت فقدان یا کمبود آن، عملکرد غده تیروئید و در نتیجه سلامتی بدن آسیب میبیند. به همین دلیل نیز مصرف مواد غذایی ید دار به همه افراد توصیه میشود.
غذاهای یددار
بدن با کمبود یا فقدان ید دچار آسیبهای جدی میشود اما در عین حال به سادگی میتوان از بروز چنین عوارضی جلوگیری نمود: مصرف غذاهای یددار و نمک تصفیه شده یددار راهکاریست که تمامی پزشکان آن را توصیه میکنند. فهرست زیر شامل مواد غذایی ید دار است که بیشترین میزان ید را در ترکیب خود جای داده‌اند:
1 – غذاهای دریایی
ماهی کاد
گوشت آبدار، نرم و خوش طعم این نوع ماهی سفید علاوه بر چربی و کالری پایین سرشار از مواد مغذی متنوعی است که ید یکی از آنهاست. مصرف 85 گرم ماهی کاد میتواند تا 99% از میزان مورد نیاز ید بدن را فراهم کند.
شاه میگو
از دیگر انواع غذاهای یددار مهم، شاه میگو است. 100 گرم شاه میگو مساوی است با 100 میکروگرم ید یا به عبارتی، برطرف شدن دو سوم از نیاز روزانه بدن به ید.
ماهی تن
کنسرو ماهی تن یکی از محبوبترین خوراکیهاست و 85 گرم از آن قادر است 17 میکروگرم ید یعنی 11% ید روزانه شما را تأمین نماید.
سبزیجات و جلبکهای دریایی
متأسفانه در کشورمان برخلاف سایر نقاط جهان استقبال چندانی از این منابع مواد غذایی ید دار نمیگیرد. بد نیست بدانید که مقدار تقریبی 7 گرم از جلبک دریایی قرمز و قهوهای خشک شده، 4500 میکروگرم ید را در خود جا داده است که این مقدار حتی بیش از نیاز طبیعی بدن به ید است.
2 – دانه های گیاهی یددار
لوبیا سبز
2% از ارزش روزانه ید با خوردن نصف فنجان لوبیا سبز به دست میآید.
لوبیا سفید
نصف فنجان لوبیا سفید حدودا دربرگیرنده 32 میکروگرم ید است.
باقلا
32 میکروگرم ید را با خوردن 2/1 فنجان باقلا، میتوانید به بدن خود برسانید.
ذرت کنسرو شده
ذرت کنسرو شده را میتوان به تنهایی یا در دورچین غذا و یا با اضافه کردن به یک سوپ خامهای خوشمزه میل کرد. نصف فنجان از آن 14 میکروگرم ید را به بدن میرساند.
3 – لبنیات
باز هم شیر، ماست، تخم مرغ و …
این بار پنیر چدار را هم به این لیست اضافه کنید. ردپای محصولات لبنی را در اکثر توصیههای غذایی میتوان دید چرا که منبع غذایی فوقالعاده مفیدی محسوب میشوند. در مورد میزان ید موجود در شیر و فرآوردههای آن موارد زیر را به یاد داشته باشید:
شیر
یک فنجان شیر شامل 56 میکروگرم ید است که 37% از مقدار روزانه و ضروری ید برای یک فرد بزرگسال محسوب میشود.
ماست
یک فنجان ماست میتواند 58% از نیاز روزانه بدن فرد به ید را تأمین کند.
پنیر چدار
با خوردن 28 گرم پنیر چدار میتوانید 12 میکروگرم ید به بدن خود برسانید. این پنیر را میتوانید به صورت برش خورده بر روی ساندویچ و همبرگر یا خردشده در سالاد و سوپ میل کنید.
4 – میوه های ید دار
توت فرنگی
وفور ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای بدن را میتوان در این میوه خوش آب و رنگ دید. یک فنجان توت فرنگی، 13 میکروگرم ید دارد که 10% از نیاز روزانه یک فرد عادی به ید را تأمین میکند.
موز
موز به دلیل دارا بودن مقدار زیادی پتاسیم، میوهای انرژیزا محسوب میشود. در عین حال یک عدد موز متوسط شامل 3 میکروگرم ید است که با حدود 2% ارزش روزانه این ماده معدنی برابری میکند.
کرنبری (توت خرس)
این میوه که شاید کمتر نام آن را شنیده باشید ضمن دارا بودن مقدار زیادی آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامینهای B، K و C منبعی غنی از ید به شمار میرود. به طوری که 113 گرم از آن حاوی 400 میکروگرم ید است.
آناناس
آناناس ضمن داشتن طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی به عنوان میوهای مفید و مؤثر در کاهش فشار خون و نیز درمان اختلالات خود ایمنی شناخته میشود. در ضمن منبعی قابل توجه برای ید نیز تلقی میگردد.
ریواس
خواص دارویی ریواس، پیشینه استفاده از آن را به حدود قرن سوم قبل از میلاد برمیگرداند. ریواس همچنین یکی از برترین منابع ید به شمار میآید.
آلو خشک
روزانه با خوردن پنج عدد از این میوه پرکالری میتوانید 13 گرم ید مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.
قره قاط
شهرت قره قاط بیشتر به دلیل وفور آنتی اکسیدان و ویتامین C موجود در آن است. در عین حال 4 اونس از این میوه میتواند 400 میکروگرم ید را وارد بدن کند که معادل 27 درصد نیاز روزانه به ید است.
5 – غلات و محصولات آن
گندم، برنج و جوی مصرفی روزانه نیز منابع باارزشی از ید هستند.
نان سفید
2 تکه نان سفید دارای 45 میکروگرم ید است که 30% از میزان استاندارد روزانه این ماده معدنی را دربرمیگیرد.
6 – سیب زمینی
سعی کنید سیب زمینی آبپز را بدون پوست کندن بخورید چرا که حاوی انواع ویتامینها، فیبر و عنصر مهمی همچون پتاسیم است. 40% از ید روزانه و مورد نیاز بدن با خوردن یک سیب زمینی متوسط پخته شده میسر میشود. در ضمن به این نکته مهم توجه کنید که سیب زمینی کبابی به مراتب بهتر از نوع آبپز آن محسوب میشود که غنیتر بودن آن از نظر مواد مغذی دلیل این امر است.
7 – تخم مرغ
مصرف یک تخم مرغ آبپز برابر است با ورود 12 میکروگرم ید به بدن یعنی تقریبا 9% نیاز روزانه به ید.
8 – سینه بوقلمون
گوشت سینه بوقلمون یکی دیگر از انوع غذاهای یددار است که ضمن کم چرب و کم کالری بودن، 85 گرم از آن حاوی 34 میکروگرم ید است که تقریبا برابر است با 23% از ارزش روزانه ید مورد نیاز بدن.